Creatine voordelen en nadelen

Creatine is één van de populairste supplementen onder krachtsporters. Veel sporters gebruiken ‘het witte goud’ om meer uit hun trainingen te halen. Aangezien creatine veelvuldig onderzocht is en het effect wetenschappelijk is bewezen, kunnen we veel zeggen over het gebruik. Ben jij benieuwd naar de creatine voordelen en nadelen? In deze blog op Mannnen.nl nemen we je mee in de wereld van creatinepoeders!

Wat is creatine?

Eigenlijk is creatine een lichaamseigen stof die door je lichaam geproduceerd wordt uit drie aminozuren. Namelijk arginine, glycine en methionine. Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening in je lichaam. Creatine kan worden omgezet in creatinefosfaat en dit wordt gebruikt als energiebron bij explosieve krachtinspanningen.

Je lichaam produceert zelf creatine in de lever, nieren en alvleesklier. Maar de voorraad in je spieren is beperkt. Door een creatine-supplement te gebruiken kun je deze voorraad vergroten. Daarbij zijn er ook enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine, waaronder biefstuk, varkensvlees, zalm en kabeljauw. Om te profiteren van alle creatine voordelen zou je echter zeer veel van deze producten moeten eten. Het is daarom praktischer om creatinepoeder te gebruiken.

Creatine voordelen

Het gebruik van creatine heeft verschillende positieve effecten bij sporters. Ben jij benieuwd naar de creatine voordelen? We hebben de belangrijkste voordelen hieronder voor je op een rij gezet.

Creatine kan spiergroei bij explosieve krachtinspanning stimuleren

In combinatie met krachttraining kan creatine de spiergroei stimuleren. Wanneer je lichaam meer creatinefosfaat ter beschikking heeft, kun je explosieve krachtinspanningen langer volhouden. Dit zorgt ervoor dat je meer progressive overload kunt creëren tijdens je workouts. Overload is een voorwaarde voor spiergroei.

Door de spiergroei te stimuleren met creatinegebruik kun je makkelijker meer spiermassa opbouwen. Dit is niet alleen fijn voor het oog, je hebt er ook profijt van bij andere dagelijkse inspanningen. Bovendien is extra spiermassa handig als je wil afvallen. Spiermassa verbruikt namelijk meer energie dan vetmassa, waardoor je metabolisme omhoog gaat.

Creatine zorgt voor meer kracht bij het trainen

Een ander creatine voordeel is dat het zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen. Dit is natuurlijk heel waardevol in de sportschool, omdat je zwaarder kunt trainen. Zo kun je bijvoorbeeld meer gewicht bankdrukken of zwaarder squatten. Maar ook in het dagelijks leven is het fijn om meer kracht te hebben. Dit kan je helpen bij een fysieke baan of bij het klussen in huis bijvoorbeeld.

Creatine helpt prestaties bij explosieve sporten verbeteren

Omdat creatine zorgt voor een grotere beschikbaarheid van creatinefosfaat in je spieren, zorgt het voor betere sportprestaties. Je spieren hebben meer energie ter beschikking voor explosieve inspanningen (die 10 tot 15 seconden duren). Hierdoor kun je deze beweging langer volhouden en makkelijker uitvoeren zonder verzuring in je spieren.

Hierdoor is creatine vooral effectief bij explosieve sporten, zoals krachttraining en sprinten. Bij dit soort sporten maak je namelijk veel gebruik van korte en explosieve inspanningen. Ook voor duursporters (zoals Suppen) is creatine een waardevol supplement, maar merk je dit voordeel minder snel tijdens het trainen zelf.

Heeft Creatine nadelen of bijwerkingen?

Ben je bang dat creatine nadelen of schadelijke bijwerkingen heeft? Maak je geen zorgen, creatine is door enorm veel wetenschappers onderzocht en compleet veilig bevonden. Creatine is dus niet slecht voor je lever of nieren en zorgt ook niet voor een verhoogde bloeddruk of te hoog cholesterolgehalte. Een nee, creatinegebruik is ook niet de reden dat sommige mannen vroeg kaal worden.

Wel kun je door het gebruiken van creatine supplementen een kleine toename in gewicht merken. Dit komt doordat creatine vocht aantrekt in je spieren. Omdat je spieren meer vocht vasthouden neemt je gewicht een klein beetje toe. Dit kunnen we echter geen direct nadeel noemen, omdat het voor veel krachtsporters juist fijn is om iets zwaarder te zijn.

De enige bijwerkingen die wel eens gemeld zijn bij creatine gebruik hebben te maken met een zeer hoge dosering. Neem je een hoge dosis creatine? Dan kan dit leiden tot maag- en darmklachten, zoals misselijkheid, buikpijn en diarree. Neem je de aanbevolen dosering? Dan treden deze bijwerkingen niet op.

Let op: heb jij een nier- of leveraandoening en wil je creatine gebruiken? Raadpleeg dan altijd eerst jouw arts of medisch specialist.

Hoeveel creatine per dag?

Om te profiteren van alle creatine voordelen kun je dagelijks 3 tot 5 gram creatine nemen. Dit doe je zowel op rust- als trainingsdagen en kun je de rest van je leven blijven doen. Het is niet nodig om een rustpauze te nemen van creatine gebruik. Een constante inname van 5 gram creatine per dag is de meest makkelijke manier en ook de meest voordelige (je doet zo het langst met je potje creatinepoeder).

Sommige sporters kiezen ervoor om een creatine laadfase te hanteren. Hierbij neem je een hogere dosering tijdens de eerste week. Je start met dagelijks 20 gram creatine, verdeeld over 4 momenten per dag (dus 4 x 5 gram creatine dagelijks). Het voordeel hiervan is dat je sneller op je maximale creatinewaarde in je spieren zit. Nadeel kan zijn dat je last krijgt van maag- en darmklachten, zoals diarree.

Deze oplaadfase is echter niet noodzakelijk. Daarom kiezen wij er persoonlijk voor om elke dag 5 gram creatine te nemen. Het duurt dan iets langer voordat je op de maximale waarde zit en het effect merkt, maar je voorkomt eventuele bijwerkingen en bent goedkoper uit.

Ga altijd voor creatine monohydraat

Wanneer je creatine wil kopen, heb je de keus uit verschillende soorten. Zo kennen we creatine monohydraat, ethyl ester, HCL en nitraat. De beste keus volgens Mannnen.nl is altijd creatine monohydraat. Dit is de ‘basis’ variant en tevens de goedkoopste. Het is niet nodig om meer geld uit te geven aan luxe creatine blends of andere soorten die met mooie marketingclaims verpakt worden. Creatine monohydraat heeft een bewezen werking en andere soorten bieden geen duidelijke meerwaarde.

Fitness tips van Mannnen.nl

In deze blog hebben we je meer verteld over de creatine voordelen en nadelen. Zo weet jij precies wat je kan verwachten van creatine gebruik. Wil je meer fitness tips lezen? Op Mannnen.nl hebben we handige blogs over een eigen homegym maken, hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en de belangrijkste compound oefeningen voor krachttraining. Lees je mee?