MEER BANKDRUKKEN MET DEZE 8 TIPS
De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen onder mannen. Bankdrukken is ideaal voor het trainen van je borstspieren. Ook je triceps en de voorste schouderspieren worden belast. Vind jij dat je niet sterk genoeg bent op de Bench Press? In deze blog op Mannnen.nl geven we jou 8 tips voor meer bankdrukken!
Onze meer bankdrukken tips
Ben jij het zat om geen vooruitgang te zien bij het bankdrukken? Wil jij nu eindelijk eens meer dan 20 kilogram per kant op je barbell kunnen hangen? Hoewel ieders krachtniveau natuurlijk anders is, zijn er wel een aantal slimme trucs die jij kunt toepassen. Hieronder delen wij onze beste meer bankdrukken tips!
1. Controleer je techniek
De Bench Press is een technisch lastige oefening. Het lijkt simpel; je laat de stang met gewichten zakken en duwt deze weer omhoog. In de praktijk zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Zo dien je rekening te houden met de plaatsing van je schouders en ellebogen. Ook is het belangrijk om de barbell op de juiste positie te laten zakken (vlak onder je borst).
Bekijk hier een goede uitleg om de perfecte Bench Press uitvoering te leren!
2. Duw je borst omhoog
Wil je meer bankdrukken? Dan is het slim om te ‘archen’ tijdens het uitvoeren van deze oefening. Ik hoor je denken; wat is archen dan? Dit is een bepaalde houding die je vaak ziet bij powerlifters. Zij maken een bruggetje door hun borst omhoog te duwen en hun rug iets van het bankje te halen.
Waarom doen ze dit?
Door te archen verklein je de ROM (range of motion). Dit betekent dat de stang minder ver omlaag en weer omhoog hoeft. Op deze manier kan je meer gewicht bankdrukken. Ook breng je jouw schouders in een meer gunstige positie om kracht te zetten. Last but not least; je positioneert je borstspieren beter om kracht te leveren. Zo kan je meer gewicht verplaatsen.
3. Duw de barbell schuin in plaats van recht omhoog
Een kleine verbetering in de Bench Press techniek kan al veel verschil maken. De manier waarop je de stang omhoog drukt heeft invloed op hoeveel kracht je kunt zetten. Veel krachtsporters denken dat de barbell recht omhoog moet, maar het is beter om iets schuin omhoog te duwen. Je begint vlak onder je borstspier en duwt de barbell tot boven de bovenkant van je borstspieren. Met deze beweging kan je meer kracht uit je pectoralis major en triceps halen.
4. Ga excentrisch bankdrukken
Blijf jij op een plateau hangen en lukt het maar niet om zwaarder te bench pressen? Verwerk dan eens negatieve herhalingen in je workout. Negatief klinkt niet goed, maar geloof ons… op deze manier stimuleer je de spieren op een hele andere manier.
Negatief trainen betekent dat je de nadruk legt op de excentrische beweging van een oefening. Hoe werkt dit? Normaal gesproken ligt de focus bij het trainen op concentrische bewegingen; je duwt de barbell omhoog en laat deze vervolgens zakken. De opwaartse fase is concentrisch, de neerwaartse beweging noemen we excentrisch.
Neem een gewicht wat je net niet zelf omhoog kunt drukken, maar wat je wel langzaam en gecontroleerd kunt laten zakken. Een spotter helpt je om de stang omhoog te brengen en vervolgens laat jij de barbell zo langzaam mogelijk zakken tot je borst. Herhaal dit voor het gewenste aantal reps. Met excentrisch trainen geef je jouw spieren een opdonder en zullen ze harder werken om sterker te worden.
5. Train je triceps en schouderspieren
We snappen het wel; je traint het liefst je borstspieren en biceps want die je zie het meest in de spiegel. Maar vergeet asjeblieft niet om ook je andere spiergroepen goed aan te pakken. Dit keer hebben we het niet over ‘never skip legday’, om meer te kunnen bankdrukken zijn je triceps en schouders belangrijker.
Misschien faal jij wel op zware reps tijdens de Bench Press omdat je triceps en/of schouders niet sterk genoeg zijn. Je borstspieren kunnen het gewicht wel aan, maar je hebt zwakke triceps en schouders. Is dit het geval? Verwerk dan meer isolatie oefeningen voor deze spieren in je trainingsschema. Denk aan de Chest Fly, Tricep Pushdown, Arnold Press of Skullcrusher.
6. Laat je ego thuis
Natuurlijk is het leuk om sterk te zijn en zwaar te kunnen bankdrukken. Maar je hoeft jezelf tegenover niemand te bewijzen! Er zullen altijd sporters zijn die sterker dan jij zijn. Net zoals jij ook weer sterker bent dan andere sporters in de gym. Om sterker en gespierder te worden is het belangrijk om je trainingen goed op te bouwen en de juiste techniek te hanteren.
Gooi dan ook nooit té veel gewicht op de stang bij de Bench Press. Niet alleen zorgt te zwaar trainen niet voor meer progressie, het kan juist leiden tot blessures en overtraining. Haal geen gevaarlijke capriolen uit om meer te drukken. Focus je op de uitvoering en gebruik onze bankdruk tips, dan kan je steeds zwaarder trainen.
7. Laat iemand spotten bij het bankdrukken
Wanneer je dicht tegen je trainingsplafond aanzit kan het lastig zijn om nog progressie te boeken. Zeker wanneer je altijd alleen traint en het niet mogelijk is om maximaal te trainen. Door met een trainingsmaatje te gaan sporten kun je dit plafond doorbreken. Met een spotter durf je namelijk nét iets zwaarder te gaan. Waar je normaal misschien stopt bij 90 kg voor de veiligheid en angst om te failen, is het met spotter mogelijk om 95 kg of zelfs 100 kg te bankdrukken. Door tot het maximale te gaan stimuleer je de opbouw van spiermassa en kracht nog beter!
8. Verschillende Bench Press variaties
Onze laatste tip voor meer bankdrukken is het varieren tussen verschillende soorten Bench Press oefeningen. Op deze manier kun je extra spierkracht opbouwen. Analyseer eerst goed waar jouw zwakke punten liggen en kies een oefening om deze te verbeteren.
Heb je moeite met het omhoog drukken van de stang vanaf je borst? Dan is paused bench pressen een goede optie. Ben je juist heel sterk vanaf het beginpunt, maar heb je problemen met het volledig uitstoten van de stang? Dan is de Close Grip Bench Press een mooie oefening om vaker te doen. Hiermee versterk je de triceps, die belangrijk zijn bij het locken van de barbell.
Wil jij in 2022 eindelijk die kast worden die je altijd al wilde zijn? Dan is dit de tijd om te knallen! Deze update is geschreven in februari 2022, dus precies op tijd voor die summerbody. Heb je alle bovenstaande tips gerockt? Dan zijn wij erg benieuwd hoeveel jij nu kunt bankdrukken. Want wij willen je natuurlijk wel verder helpen. Wij hopen dat je er alles aan gaat doen om dat PR van je te breken! LETSGOOOO
Met deze bankdrukken tips ga jij meer gewicht kunnen wegdrukken op de Bench Press! Als je chest in de volle pomp zit, slinger dan lekker je barbecue aan en flaneer in het rond met je perfecte shirt. Zo komt het wel goed met je zomeroutfitje!
