Hoeveel gram eiwit per dag?

Als je regelmatig sport, en zeker als je aan krachttraining doet, hoor je vaak over het belang van eiwitten. Ons lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit namelijk bij de opbouw van alle weefsels. Ja, dus ook voor de opbouw van meer spiermassa waar jij zo hard voor traint. Maar hoeveel proteïnen heb je eigenlijk dagelijks nodig? In deze blog op Mannnen.nl lees je precies hoeveel gram eiwit per dag nodig is op basis van jouw levensstijl!

Wat zijn eiwitten?

Voordat we gaan kijken hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt, zoomen we wat dieper in op eiwitten zelf. Eiwit behoort net als koolhydraten en vet tot de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam. De aminozuren uit proteine zijn betrokken bij allerlei fysiologische processen, waaronder de opbouw van spierweefsel. Voor onze gezondheid is het dus belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De dagelijkse eiwitinname is voor krachtsporters nog belangrijker om extra spiermassa op te bouwen.

We onderscheiden dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijk eiwit vinden we vooral in vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardig eiwit haal je voornamelijk uit brood, graanproducten, noten. tofu en peulvruchten. In deze blog zullen we nog niet dieper in gaan op de verschillende aminozuren. Deze zullen we bespreken in een volgende blog over voeding en sport.

Maar bij welke processen zijn eiwitten zo belangrijk?

– Vorming van enzymen om de spijsvertering te stimuleren
– In stand houden van een goede hormoonhuishouding
– Transport van belangrijke stoffen in het bloed
– Opbouw van afweerstoffen
– Beschermen en herstellen van spiervezels

Hoeveel gram eiwit per dag heb jij nodig?

Maar hoeveel gram eiwit per dag heb jij nu eigenlijk nodig? Op 2 maart 2021 heeft de Gezondheidsraad nieuwe eiwitnormen gepubliceerd. Hierin stellen zij de volgende richtlijnen, afhankelijk van jouw leefstijl en sportpatroon.

De gemiddelde volwassene heeft een dagelijkse eiwitbehoefte van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 80 kilogram betekent dit dat je 66,4 gram eiwit nodig hebt. Dit is prima te behalen met een normaal en gevarieerd eetpatroon. Voor mensen die actiever leven is deze richtlijn echter aan de lage kant. Zo wordt voor duursporters aangeraden om 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Sta jij in de zomer enkele keren per week te Suppen, dan heb je dus ongeveer anderhalf keer jouw gewicht aan eiwitten nodig,

Het advies ligt voor krachtsporters nog iets hoger. Probeer jij meer spiermassa op te bouwen door meerdere keren per week met gewichten te slingeren? Dan kun je uitgaan van een dagelijkse eiwitbehoefte van 2 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Dit betekent dat je bij een gewicht van 80 kg ongeveer 112 – 128 gram proteïne nodig hebt als duursporter. Een krachtsporter van dit gewicht heeft 160 – 176 gram eiwit nodig. Ook dit is goed te halen uit een evenwichtig voedingspatroon. Echter kan het in dit geval nuttig zijn om een supplement zoals een eiwitshake toe te voegen aan het dagelijkse eetpatroon.

Eiwitbehoefte per activiteitsniveau

– Niet-sporter = 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
– Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
– Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
– Krachtsporter = 2 – 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht

Veganisten en eiwitbehoefte

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten vaak veel eiwit. Maar wat nu als je veganistisch bent en dus geen dierlijke producten consumeert? In dat geval ligt je dagelijkse eiwitdoel iets hoger. Namelijk zo’n 20 -30% hoger dan wanneer je wel dierlijke producten zou binnenkrijgen.

Waarom? Dit komt door het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten. Hier zitten vaak minder essentiële aminozuren in. Ook is eiwit uit sommige plantaardige voedingsbronnen lastiger te verteren door ons lichaam. Daarom wordt aangeraden om wat hoger in proteïnen te zitten per dag en te variëren in plantaardige eiwitbronnen. Denk aan het combineren van graan en peulvruchten om voldoende van de essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Hoe jouw dagelijkse eiwitdoel halen?

Je weet nu hoeveel gram eiwit per dag nodig is voor jouw situatie. Ben jij niet heel actief, dan is het niet lastig om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ben jij een fanatieke duur- of krachtsporter? Dan heeft jouw lichaam een hoger eiwitdoel. Je hebt meer eiwitten nodig om je spieren te laten herstellen van een zware training. Zeker bij een voedingsschema voor het cutten is het belangrijk om goed op je eiwitbehoefte te letten.

Dus hoe ga jij genoeg eiwitten binnenkrijgen? Een gezond voedingspatroon is het belangrijkst. Zorg hierbij voor een goede variatie tussen verschillende eiwitbronnen. Verwerk producten als vlees, vis, gevogelte, ongezouten noten, kwark, graanproducten, eieren, melk, kaas, peulvruchten (linzen, erwten, bonen) en soja of tofu in je dagelijkse eetpatroon.

En onthoud; indien je enkel plantaardig eet en dierlijke voedingsmiddelen vermijdt, is het belangrijk om te zorgen voor een hogere eiwitinname. Eet regelmatig peulvruchten bij het avondeten en als tussendoortje bijvoorbeeld ongezouten noten. Ook wordt het aanbod eiwitrijke vleesvervangers steeds groter, met lekker ‘plantaardig vlees’ van o.a. Vivera, Valess en de Vegetarische Slager. Deze producten zijn in elke supermarkt wel te kopen.

Eiwitshakes voor hogere eiwitinname

Heb jij als fanatiek krachtsporter een heel hoge eiwitbehoefte? Dan kan het soms lastig zijn om dit uit je normale eetpatroon te halen. Eiwitbronnen zoals vis, vlees en gevogelte kunnen best prijzig zijn. Veel sporters kiezen er daarom voor om een eiwitshake te verwerken in hun voedingsschema. Met een goede eiwitshake krijg je namelijk op een makkelijke manier veel proteïnen binnen. Zo herstellen jouw spieren beter en dit helpt om bijvoorbeeld sterker te worden in bankdrukken!

Een eiwitshake is echter geen vervanging van gezonde voeding. Beschouw dit soort supplementen als een handige toevoeging, maar zorg dat de basis van je eetpatroon gezond en eiwitrijk is. De beste eiwitshakes bevatten een hoog eiwitpercentage en zo min mogelijk koolhydraten en vetten. Omdat ze laag in calorieën zijn kun je deze eiwitshakes ook erg goed gebruiken bij het afvallen.

Het aanbod eiwitpoeders is erg groot. Zo heb je de keus uit verschillende soorten, waaronder wei-eiwitten, caseïne (op basis van melk) en plantaardige eiwitpoeders. Ook qua smaak heb je keus uit zeer veel verschillende varianten. Om jou te helpen bij het vinden van de hoogste kwaliteit eiwitshakes hebben wij onze favoriete merken hieronder op een rij gezet.

Dus hoeveel eiwitten per dag?

In deze blog hebben we je meer uitgelegd over hoeveel eiwit per dag nodig is op basis van jouw sportpatroon. Nog even samenvatten hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt:

– Niet-sporter = 0,83 gram eiwit per kg gewicht
– Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg gewicht
– Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg gewicht
– Krachtsporter = 2 – 2,2 gram eiwit per kg gewicht

Let’s get those gains!