DE BELANGRIJKSTE COMPOUND OEFENINGEN VOOR KRACHTTRAINING

Wil jij sterker worden, meer spiermassa opbouwen en je fitter voelen? Dan is krachttraining precies wat JIJ moet doen. Het is meer dan enkel wat gewichtjes omhoog tillen en weer neerleggen. Krachttraining en gewichtheffen biedt zoveel voordelen en uitdaging. Zeker wanneer je jezelf richt op uitdagende oefeningen, zoals de ‘big five’ van de fitnesswereld. Dit zijn de belangrijkste compound oefeningen en op Mannnen.nl leggen we je hier alles over uit!

Wat zijn compound oefeningen?

Maar wat zijn nu precies compound oefeningen? Hiermee bedoelen we fitness oefeningen waar je meerdere spiergroepen tegelijkertijd mee traint. Bij het uitvoeren van de beweging gebruik je meerdere spieren én gewrichten. Daarom noemen we dit ook wel samengestelde oefeningen.

Vaak train je met een compound oefening een hoofd-spiergroep en werken er tegelijkertijd veel ondersteunde spieren mee. Compound oefeningen vormen bij voorkeur de basis van jouw trainingsschema, omdat ze jouw spieren optimaal prikkelen en ook je stabiliteit en balans trainen.

Compound versus isolatie oefening

Naast compound oefeningen kennen we isolatie oefeningen. Isolatie-oefeningen zijn het tegenovergestelde van compound fitness oefeningen. Je traint er slechts één spier mee en de beweging scharniert over 1 gewricht. Met deze oefeningen kun je een spier isoleren en deze tot uitputting trainen. Isolatie oefeningen doe je bij voorkeur aan het eind van je workout, nadat je diverse compound oefeningen hebt gedaan.

Voorbeelden van isolatie fitness oefeningen zijn de Leg Extension, Tricep Extension, Hammer Curl en Calf Raise.

5 belangrijkste compound oefeningen

Bij het samenstellen van een goed trainingsschema is het wenselijk om compound oefeningen en isolatie oefeningen te combineren. Door deze soorten oefeningen samen te gebruiken in jouw workout train je alle spiergroepen op de juiste manier.

Maar wat zijn nu de belangrijkste compound oefeningen die in geen enkel fitnessschema mogen ontbreken? Voor ons zijn dit de Deadlift, Squat, Bench Press, Barbell Row en Overhead Press!

Deadlift

De Deadlift is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Met Deadliften train je echt bijna je hele lichaam en is ideaal om kracht op te bouwen. Maar een fanatiek Deadlift sessie verbrandt ook veel calorieen en helpt dus bij het afvallen. Spieren die je traint zijn onder andere de erector spinae, quadriceps, hamstrings, gluteus, adductors en soleus. Simpeler gezegd, met de Deadlift train je benen, billen, buik, onderrug en helpen zelfs je schouders en bovenrug om stabiel te blijven.

Hoewel het optillen van een stang met gewichten vanaf de grond erg simpel lijkt, is de techniek van de Deadlift best lastig. Zeker wanneer je zwaar gaat trainen is de uitvoering extra belangrijk om blessures te voorkomen. Vooral het houden van een neutrale positie in je rug is essentieel bij het Deadliften.

Squat

De Squat behoort ook tot de belangrijkste compound oefeningen en is een effectieve oefening voor kracht- en spieropbouw. Helaas zien we lang niet iedereen Squatten in de sportschool. Dit komt omdat de Squat een technisch moeilijke oefening is én omdat veel mannen de focus leggen op het trainen van hun bovenlichaam. Maar mannen onthoud; NEVER SKIP LEGDAY!

Bij de Squat (of kniebuiging) train je vooral de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Ook je rompspieren worden getraind door het in balans houden van je lichaam. Er zijn verschillende varianten van deze compound oefening, zoals de Back Squat, Front Squat, Sumo Squat en Overhead Squat. Hier kun je de Squat uitvoering leren en checken of jij hem onder de knie hebt.

Bench Press

De Bench Press is waarschijnlijk de populairste oefeningen onder mannen. We willen namelijk allemaal mooie en sterke borstspieren. Op drukke avonden in de sportschool wordt er vaak bijna gevochten om te kunnen bankdrukken. Wij snappen dat wel, je denkt dat je met een mooie borst het mannetje bent op het strand deze zomer. Prima, zolang je maar niet vergeet om je kuiten ook te trainen!

Bij het bankdrukken train je voornamelijk de borstspieren (pectoralis major en pectoralis minor). Ook de triceps en voorste schouderspieren worden getraind bij de Bench Press. Samen met de Squat en Deadlift behoort de Bench Press tot de 3 powerlift oefeningen die gewichtheffers graag doen. Belangrijk bij het bankdrukken? Zet je ego even aan de kant en bouw de gewichten rustig op. Overschat je zelf niet, want voor je het weet lig je vast onder de stang volgeladen met gewicht.

Sterker worden op de Bench Press? Check hier onze bankdrukken tips voor meer kracht!

Barbell Row

We hebben hierboven de 3 belangrijkste compound oefeningen besproken. Maar de Barbell Row mogen we natuurlijk ook niet vergeten. Met Barbell Rows train je de grote rugspieren, zoals de trapezius en latissimus dorsi. Bovendien werken je buik- en onderrugspieren hard om je lichaam te stabiliseren. Zelfs je biceps en onderarmen worden getraind bij het trekken van de stang naar je buik toe.

Wat is het belangrijkst bij het uitvoeren van een Barbell Row? Let vooral op de houding van je rug en zorg ervoor dat je geen overdreven holle of juist bolle rug maakt. Daarnaast is controle over het gewicht belangrijk om de spieren goed te trainen. Laat de stang dus niet naar beneden vallen, maar laat deze gecontroleerd en langzaam zakken. Vervolgens kun je de barbell krachtig en explosief omhoog trekken, waarbij je jouw rugspieren aanspant. Let wel op dat je je eiwitjes aanvult na een intensieve sessie en eet ook voldoende kleur!

Overhead Press

Tot slot willen we even kijken naar de Overhead Press, ook wel bekend onder de namen Military Press of Barbell Shoulder Press. Het is een zeer belangrijke oefening voor je bovenlichaam en je traint er je schouderspieren, triceps, trapezius en (bovenkant) borst mee. Hoewel veel mannen deze oefening overslaan in de gym, is dat enorm zonde. Kijk maar eens naar gewichtheffers en strongmen. Zij doen veel zware oefeningen boven hun hoofd en daarom is de Overhead Press een goede oefening om meer kracht op te bouwen.

Ook bij deze oefening zijn er veel variaties mogelijk. Onze voorkeur gaat naar de staande variant, maar veel mensen doen de oefening liever zittend. Er wordt ook vaak afgewisseld tussen barbell en dumbbells. De Overhead Press is helaas een onderschatte oefening. Daarom raden wij van Mannnen.nl alle sportieve mannen aan om deze compound oefening vaker te doen!